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羽毛球训练_羽毛球训练方法与完整训练

tamoadmin 2024-06-12 人已围观

简介1.羽毛球的训练方法是什么?2.羽毛球基本功的训练方法3.羽毛球力量训练方法4.羽毛球的正确打法以及训练方式5.如何进行全程多年的羽毛球训练?6.羽毛球专项动作训练有哪些 1、握拍和挥拍握拍,以刁拍姿势握住八卦,食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面,余三指紧扣握柄。挥拍分为两种,正手挥拍和反手挥拍。正手挥拍时食指上提,大拇指微缩,反手挥拍时则需大拇指上提,食指缩回。 2、跑米字步要诀跑米字步

1.羽毛球的训练方法是什么?

2.羽毛球基本功的训练方法

3.羽毛球力量训练方法

4.羽毛球的正确打法以及训练方式

5.如何进行全程多年的羽毛球训练?

6.羽毛球专项动作训练有哪些

羽毛球训练_羽毛球训练方法与完整训练

1、握拍和挥拍

握拍,以刁拍姿势握住八卦,食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面,余三指紧扣握柄。挥拍分为两种,正手挥拍和反手挥拍。正手挥拍时食指上提,大拇指微缩,反手挥拍时则需大拇指上提,食指缩回。

2、跑米字步要诀

跑米字步,是羽毛球赛场上必备的基本功。预备位置通常是站在发球线之后大约半米的距离,双脚横跨中央线,估算前进至网前并举拍至网前二角落约几步,大约为二至三步,后退则大约三至四步;

若为奇数则右脚先垫步,若是偶数则左脚直接跨出。预备击球时,不管是前进还是后退,重心都必须放在右脚上,并且以侧身行进。左手将反之。所谓米字步,便是以此种跑法,练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。

3、发球和击球

发球,是打羽毛球的技巧和方法中最难的一环,必须由下向上击球,而且一定要等对方接球员准备好才能发球。击球,则需要准确判断击球点和落球点,并且精确计算出挥拍时间,掌握合适的击球力度,争取达到事半功倍的效果。

4、集中注意力

打羽毛球,最重要的就是“凝神聚力、眼观足动”,注意力必须高度集中。只有这样,才能在比赛中及时找到对手的破绽,见招拆招,并最终赢下比赛。

打羽毛球的技巧和方法2

1、拿羽毛球的方式要正确,通常有两种方式,一种是用手指轻捏羽毛顶端,球托部分向下,另一种是以五指轻握住球的球托上方,球托部分向下。

2、握拍姿势也要正确,握拍时尽量不要太用力,要保持放松,以便在打球时发挥手腕的力量。

3、球落在身体前上方时,把球击打回去,如果球落在身体后面,要挪动脚,让身体后移,以便在正前方击打球,不然回击的球没有攻击力。

4、在单打时,要用策略来赢对方,尽量不要把球打在对方球场的中场位置,应打在球场两边的角落处,或者把球打在离他站位较远的地方。

5、击球时必须用手腕的力,如果平时习惯用手臂的力,要多加练习,这样才能控制好打球的'力度和球的方向。

6、单打发球要尽量高而远,双打发球要短,球的飞行路线要贴近球网的上缘,发球要多变。

打羽毛球的基本步法

1、启动步

启动步是指击球时双脚稍微跳起,使身体上升,击打球,然后落地后瞬间移动的步法。这种步法可以让你击打球变得更准,移动速度变得更快。

2、垫步

在打球时,会不断移动脚部,如让右脚向前移动一部,左脚跟上,然后右脚又再次移动,左脚又跟上,这样的步法,叫垫步。

3、交叉步

左右脚交替向前、向侧或向后移动,这样的步法叫交叉步,一般,交叉步是比较难学的,要勤加练习。

4、小碎步

小碎步步幅小,频率快,可让身体快速移动,去适当球的方向,而且还有利于接球后回到原来的位置。

5、并步

右脚向前移动一步,左脚即刻跟上,如果循环,这种步法就叫做并步。并步通常会运用在左右杀球、突击扣杀中。

6、蹬转步

以一脚为轴,另一脚作向后或向前蹬转迈步就叫做蹬转步,通常可以通过大步走,左右摸边的形成进行联系。

4、蹬跨步

在移动的最后一步,左脚用力向后蹬的同时,右脚向来球的方向跨出一大步,称为蹬跨步,多用于上网击球。

打羽毛球的技巧和方法3

羽球秘诀(一)

握拍挥拍、挥洒自如握拍方式

以刁拍姿势握住八卦,食指与大拇指分别刁住与拍面平行的握柄面,馀三指紧扣握柄,挥正拍食指上提,大拇指微缩,反拍则大拇指上提,食指缩回。

切忌握死而造成转拍不灵活。

正拍挥拍方式

长球

预备击球时,侧身呈拉弓姿势,右手持拍者右脚在后,以左手锁定球的飞行,左手持拍者反之,击球时放松手腕,手臂打直,拍面扬上。

杀球及后场切球

挥拍方式与长球大同小异,差别在於击球时拍面朝下,切球时则力道放小。

反手挥拍方式

转身背对球行进方向,右手持拍者右脚跨左,以右手轴锁定球,运用手腕控制拍面击球角度,以打出长球、切球或杀球。

羽球秘诀(二)

凌波微步、米字步法跑米字步要诀

一般预备位置是站在前发球线之后约半步距离,双脚横跨中央线,估算前进至网前举拍至网前二角落约几步,大至为二至三步,端视个人步伐大小而定,后退则约三至四步,若为奇数则右脚先垫步,若是偶数则左脚直接跨出

总而言之,就是预备击球时不论前进或后退,重心都是摆在右脚,且以侧身行进,以上皆以右手持拍者而言,左手反之,所谓米字步便是以此种跑法,练习跑左右二侧、四个角落及直前直后八个点形成米字。

羽球秘诀(三)

击球要诀、力贯准点击球点

挥拍正确的击球点在於拍子前端的拍面,那是力臂最长,施力最轻巧的击球位置,若是挥长球或杀球有正确击到该点,则会发出很响的声音,若不能正确击到该点则枉费力气,只达事倍功半之效,因此勤於练习便能掌握准确挥拍时间及击球点。

落球点

击球时必须掌握力道,等能控制球后,找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落,因为打四个角落能让对手跑最远的距离。

练习方法就是由后方二角打长球至对面后方二角,放短球至前方二角,由前方二角挑对面后方二角,放前方二角小球,共可衍生四四十六式打法。

羽球秘诀(四):凝神注视、眼观足动此处是练功关键所在,在於能否成为好手的诀窍。

在接对方来球时一定要尽量能在预备位置,凝神注视对手击球瞬间球头欲飞之处,莫等到球飞出才跑,这会失去先机,这可由对手挥拍力道与拍面角度来判断,切记注意球头,莫管手腕动作以免被虚招所骗。

在打羽毛球的时候,技巧是非常重要的,这也是为什么现在这么多的人会来选择练习羽毛球的原因所在了,如果不懂的练习技巧的话,那么在实战上可能就会弱上一筹,所以这方面时一定要注意到的,希望这篇文章可以对大家有所帮助。

羽球秘诀(五)

见招拆招、趁虚而入

打羽球好比与人过招,除了要见招拆招外,还要能看出对手破绽。

在处理球时要多注意对手所处的位置,以找出防守的漏洞,而予以痛击,若对方回防中场快或对手击球节奏快,则利用眼角馀光或脑海残留影像,去注意对方位置,尽量打出使对手跑最远的距离,多吊球及及推平球来破坏对方脚步与节奏。

羽球秘诀(六)

赛前分析、知己知彼

赛前分析对手是一件很重要的事。

单打方面先看对手那方面的球路比较弱,便招使对方摭肘,一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否,若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳,多引对手失误,守备方面则看对手脚步方面在那个方向上常有力有未逮的情形,则多吊那个点,假使对手攻守俱佳,则多观察对手球风及击球习惯,而能事先判断对手欲击方向掌握先机。

羽毛球的训练方法是什么?

羽毛球速度训练方法

 速度素质是指机体(或机体某部位)快速运动的能力。

 它包括三个方面:

 快速通过某一距离的能力;

 对各种刺激快速反应的能力;

 快速完成动作的能力。

 速度素质是运动员基本素质之一,在身体训练中占有重要的地位。

 一般速度训练

 (1)原地或行进间快速小步跑;

 (2)原地或行进间快速后蹬跑;

 (3)原地或行进间快速高抬腿跑;

 以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.

 (4)快速跨步跑;[60米左右]

 (5)上坡或下坡跑;[60米左右]

 (6)快速跑台阶;[70级台阶]

 (7)加速跑;[100米最佳]

 (8)快速后踢腿跑;[30米左右]

 (9)快速摆臂(站立或坐姿);[田径专业训练项目,可以不练]

 (10)快速拉橡皮条;[田径专业训练项目,可以不练]

 (11)30至100米全速跑。

 以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.

 专项速度训练

 专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

 (1)快速徒手和持拍挥拍练习;[100次*4]

 (2)快速对墙击球练习;[时间训练:30分钟]

 (3)快速挥网球拍练习;[50次*4]

 (4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]

 (5)快速多球的各种击球练习;[根据不同单一技术而定]

 (6)快速拉橡皮条练习;[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4]

 (7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑,快速滑步跑,快速侧身交叉跑,快速组合步法移动等;[20次*4/种}

 (8)快速跳绳(各种跳绳方法)。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]

 以上可以每次提出2-3项出来练

羽毛球基本功的训练方法

肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的训练方法:

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

靠墙手倒立 靠墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球 沙袋球和实心球练习

.常用的上肢专项力量练习方法:

(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍:方法同上。

(3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。

1.常用的训练方法:

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

肩负杠铃蹬上台阶

常用的下肢专项力量训练方法:

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。

(4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。

躯干肌肉群(腹、背肌)力量

羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。

躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有:

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

)一般速度训练

常用的方法:

(1)原地或行进间快速小步跑;

(2)原地或行进间快速后蹬跑;

(3)原地或行进间快速高抬腿跑;

(4)快速跨步跑;

(5)上坡或下坡跑;

(6)快速跑台阶;

(7)加速跑;

(8)快速后踢腿跑;

(9)快速摆臂(站立或坐姿);

(10)快速拉橡皮条;

(11)30至100米全速跑。

专项速度训练

专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

常用的方法:

(1)快速徒手和持拍挥拍练习;

(2)快速对墙击球练习;

(3)快速挥网球拍练习;

(4)快速挥轻量哑铃练习;

(5)快速多球的各种击球练习;

(6)快速拉橡皮条练习;

(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑,快速滑步跑,快速侧身交叉跑,快速组合步法移动等;

(8)快速跳绳(各种跳绳方法)。

以上方法不是每项都要练,但上肢,下肢,躯干,都要安排练习。一段时间后就有体会的,然后再增加动作和运动量。祝你进步。

补充日期: 2003-11-26 01:08:13

正手杀直线球(侧身起跳):准备姿势和动作要领与正手击高球大体相同。1、步子到位后,屈膝下降重心,然后起跳。2、起跳时,提肩带动上臂、前臂和球拍上举,并向上充分伸展身体,尽量在高处击球。同时,身体后仰挺胸成反弓形。3、接着右上臂往右后上摆起,前臂自然后摆,手腕后伸,前臂带动球拍由上往后下挥动,这时握拍手掌要松。4、随后凌空转体收腹带动右上臂往右上摆起,肘部领先,前臂全速往前上挥动,带动球拍高速前挥。5、当击球点在肩的前上方时,前臂、手腕内旋往前下压,闪腕发力杀球。这时手指要突然抓紧拍柄,把手腕的爆发力集中到击球点上。球拍和击球方向水平面的夹角小于90度,球拍正面击球托的后部,使球直线下行。6、杀球后,前臂随惯性往体前收。在回位过程中将球拍回收至胸前。7、因动作4转体时带动右腿从后摆动至右前方,落地后随动作6立即将身体重心移至前方,以便回中场。

正手杀对角线球(侧身起跳):准备姿势和动作要领与正手杀直线球相同。不同点是起跳后身体向左前方转动用力,协助手臂向对角方向击球。

头顶杀直线和对角线球:动作要领和准备姿势与头顶击高球相同。不同点是挥拍击球时,要集中全力往直线方向或对角方向下压,球拍面和击球方向水平面的夹角小于90度。

腾空突击杀直线球:侧身右脚后退一步准备起跳。起跳后,身体向右后方腾起,上身右后仰成反弓形,右臂右上抬,肩尽量后拉。击球时,前臂全速往上摆起,手腕从后伸经前臂内旋下压,同时握紧球拍压腕产生爆发力,高速向前下击球。突击扣杀后,右脚在右侧着地屈膝缓冲,重心在右脚前;右脚在左侧前着地,利用左脚蹬地向中心位置回动,手臂随惯性自然往体前回收。

羽毛球力量训练方法

 羽毛球基本功的训练方法

 一、手上动作

 挥拍:注意拍面是否正面,发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。

 1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍

 每种挥拍动作正反手各50下,三个技术动作共300下。

 2、发球挥拍

 正手发高球、正手发短球、双打发球的反手发球、双打发球的反手偷后场。每种发球挥拍动作各50下,共200下。

 3、挑球挥拍

 正手挑球、反手挑球。每种挑球挥拍动作正手反手各50下,共100下。

 4、搓球挥拍

 正手搓球、反手搓球。网前的正反手搓球动作各50下,共100下。

 5、挡网挥拍

 正手挡网、反手挡网。网前的正反手挡网动作各50下,共100下。

 6、勾球挥拍

 正手勾球、反手勾球。网前的正反手勾球动作各50下,共100下。

 7、推球挥拍

 正手推球、反手推球。网前的正反手推球动作各50下,共100下。

 8、抽球挥拍

 正手抽球、反手抽球。中场的正反手抽球动作各50下,共100下。

 挥拍过程中,刚开始是定点挥的,有了感觉后就移动一步来挥。

 二、专 项练习

 专项训练一定记住放松、放松、再放松,身体不能太僵硬,注意节奏感和身体的协调性。

 1、专项练并步和交叉步等,要有速度的区分,步数大小的区分;

 2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等;

 3、模拟起跳(不带拍)、并步挑球(不带拍)。

 三、多球的基本功

 练完专项,就可以练习多球的基本功了,有教练在旁边看着最好,可以看着你发力,拍面有没有正面击球。

 1、单一练一个正手上网挑球。10个一组,共2组;

 2、上网搓球同挡网。10个一组,共4组;

 3、勾球、推球 10个1组,共4组;

 以上三个多球训练的区分是:挑球是被动的.,搓球、挡网、勾球和推球是主动的。

 4、反手上网挑球。10个一组,共2组;

 5、反手上网搓球同挡网。10个一组,共4组;

 6、勾球、推球 10个1组,共4组;

 7、后场就直接练主动的正反手杀球和吊球,10个一组,共8组;

 8、最后就是正反手两边练连贯的被动接杀和主动的抽球。10个一组,共8组。

 四、步法

 注意与专项练习的节奏一样,练被动步法的时候一定要放腰去练,并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等,教练的意思是并步最为基础,打好了基础以后的步法都会比较灵活,所以以下训练均为并步的步法。

 1、网前正手反手前两个点,都是不带拍,并步上网挑球,10个一组,共2组。

 2、中场正手反手接杀挡网两个点,同样是不带拍,放腰下去摆出接杀动作,10个一组,共2组。

 3、后场正手反手两个点,同样是不带拍,10个1组,共2组。

 4、前场、中场和后场6个点结合起来就是一个?米?字,等6个点都熟练了后,就跑6个点的?米?字步法,由一个人指方向,另一个人来练,两个人交替着练。

 这四个练习是相辅相成的,先练习挥拍,练完了再练专项练习,专项完了后定点打球(定点打球时体力可以得到恢复),打到有感觉不累了后就增加步法打球,最后则是练全场步法。

 这个方法适合大部分的球友,在挥拍姿势和步法正确的前提下就可以组队练习了,说是中级训练方法,是因为刚入门的球友们在练姿势时是最好有教练在旁边盯着的,以便随时更改错误动作。

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羽毛球的正确打法以及训练方式

羽毛球的核心力量训练方法包括,俯卧撑,仰卧起坐或仰卧提腿画圈,俯卧两头起,哑铃划船,负重蹲起,负重提踵,负重手腕屈伸。

1.俯卧撑。

训练肌群:几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌),两掌之间的距离宽注重练的是胸肌,反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人,可以练分指俯卧撑,但要注意别让手指受伤。初学者,力量不足的`人,可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈。

训练肌群:腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量,就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单,所以很容易忽略正确的做法,据时尚先生专栏薛涌先生介绍,现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人,因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。

正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量,比如腰部不要离开地面。主流的理论,更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

相关:腹肌,肋间肌。

仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

提腿画圈,训练更多的腹部直肌与斜肌。

3.俯卧两头起。

训练肌群:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松,也可以借助瑜伽球来训练。

4.哑铃划船。

训练肌群:背阔肌。

单手 双手,哑铃 杠铃 都可以。

5.负重蹲起。

训练肌群:臀腿背等肌肉群。

6.负重提踵。

训练肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟腱,增加跟腱的弹性。

7.负重手腕屈伸。

如何进行全程多年的羽毛球训练?

1、握拍挥拍、挥洒自如:正向、反向挥拍;

2、凌波微步、米字步法:预备击球时不论前进或後退,重心都是摆在右脚,且以侧身行进,以上皆以右手持拍者而言,左手反之,所谓米字步便是以此种跑法,练习跑左右二侧、四个角落及直前直後八个点形成米字;

3、击球要诀、力贯准点:击点球、落点球;

4、凝神注视、眼观足动:由对手挥拍力道与拍面角度来判断,切记注意球头;

5、见招拆招、趁虚而入:在处理球时要多注意对手所处的位置,以找出防守的漏洞,而予以痛击;

6、赛前分析、知己知彼:单打、双打、混打;

7、四方无定、刚柔相济:仔细观察,防守四角;

8、防守严密、刀枪不入:杀球落点的判断与处理;

9、截杀跃切、横扫千军:截杀、切球、跃杀、切杀。

羽毛球专项动作训练有哪些

运动员的全程多年训练包括基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、以及竞技保持阶段。主要训练任务依次是发展一般运动能力、提高专项竞技能力、创造专项优异成绩、努力保持专项竞技水平。

特点:基础训练阶段的负荷内容,首先是协调能力和基本技术的训练;在专项提高阶段及最佳竞技阶段中,则首先要发展决定专项竞技能力的首要因素,而在竞技保持阶段,则需要把运动员的心理稳定性的保持和提高放在训练的首位。

运动负荷的量度随阶段的不同也表现出有规律的变化。由基础训练阶段到专项提高阶段,周训练的课次明显增加,而由最佳竞技发展阶段转入竞技保持阶段,周训练的课次逐渐减少。

全程多年训练法的应用

全程多年训练法在羽毛球项目中的应用遵循“基础-专项-最佳竞技-竞技水平保持”循序渐进的一个推进过程,整个全程性多年训练过程最为突出的是年龄特征和训练特征。

从年龄特征看,每一个阶段都有一个合适的起始训练年龄,这为系统而长期的训练提供了一个合理的参考依据。

全程性多年训练各阶段除了有明显的年龄特征还存在不同的训练特征,不同项目有之共性也有个性,不同项目的阶段划分与年龄特征存在。根据不同项目所具有的独特性以及客观存在的规律,在合适的年龄安排合理的训练,这是全程性多年训练划分的意义所在。

我国优秀羽毛球运动员全程多年训练组织与计划一般通过我国竞技体育“三级训练”培养模式。探寻我国优秀羽毛球运动员在各个阶段的年龄特征,这种梯队培养模式为我国全程性多年训练各阶段计划与组织的确定提供了现实的参考依据。

羽毛球专项动作训练如下:

1、上肢专项力量练习  

(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。  

(2)绕腕练习,侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。  

(3)挥拍练习,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。  

(4)转臂练习,伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。  

2、躯干专项力量  

(1)屈伸练习,肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟,女不少于60/3分钟。 

(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次,女不少于15/次。  

(3)负重转体-肩负重分腿立,身体向左右旋转。  

(4)传接球练习,两人背靠背分腿站立,其中一个人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮流做。  

3、下肢专项力量练习  

(1)负重深蹲起-下蹲较慢,起立加快。  

(2)负重半蹲提踵。  

(3)负重跨步走。  

(4)负重半蹲跳。  

(5)跳绳练习,单腿跳、双腿跳。  

(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。  

(7)跳台阶练习。

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