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马拉松技巧,马拉松多少米

tamoadmin 2024-06-11 人已围观

简介1.马拉松老手传授马拉松跑技巧有什么?2.马拉松比赛中有什么取水/补水技巧?3.跑马拉松的技巧和方法4.马拉松训练技巧 马拉松训练方法技巧有哪些5.对于小白而言,快速提升马拉松能力的技巧有哪些?6.跑马拉松全程的方法与呼吸技巧 1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑,就是在跑步过程中不能气喘吁吁,要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻

1.马拉松老手传授马拉松跑技巧有什么?

2.马拉松比赛中有什么取水/补水技巧?

3.跑马拉松的技巧和方法

4.马拉松训练技巧 马拉松训练方法技巧有哪些

5.对于小白而言,快速提升马拉松能力的技巧有哪些?

6.跑马拉松全程的方法与呼吸技巧

马拉松技巧,马拉松多少米

1、大部分训练保持轻松。所谓轻松跑,就是在跑步过程中不能气喘吁吁,要能顺畅的说出完整的话。很多跑者无意识地就失去了对速度的控制。轻松跑能够减轻身体负担,延迟疲劳,在降低受伤风险的情况下跑更远的距离。轻松跑可以锻炼跑者的有氧系统,源源不断地为身体提供氧气。

2、不可忽视速度训练。虽然马拉松训练大部分时间是轻松的,但也不能忽视对速度的提升。速度训练有利于改善跑姿,帮助跑者提升最大摄氧量,对跑者比赛时最后的冲刺非常有帮助。

3、特定的力量训练。跑步属于单腿运动,每次只能迈一条腿,所以跑者在平时需要加强对单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等,都能增强双腿的稳定性。

4、提前预演。当训练一段时间之后,跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段,起跑时间也和比赛时间一样,从赛前准备到起跑,再到中途补给,直到最后的冲刺和跑后身体恢复,完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长,不过也要达到30公里左右。

5、最后三周训练逐渐减量。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的,而倒数第三周需要减少20-25%的训练量,本周的长跑距离保持在20-22公里。

倒数第二周的训练量应该保持在训练量最高那一周的一半至三分之二即可,长跑的距离达到12-16公里即可。最后一周以休息为主,每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑即可,倒数第二天休息,赛前一天可以再进行轻松跑,让自己的神经得以放松,做好比赛的准备。

马拉松老手传授马拉松跑技巧有什么?

马拉松(全程马拉松)是一种自我的挑战,是一种人生的历练,更是一种对慢跑爱好的延伸,这里谈谈马拉松新手的跑步技巧吧。

马拉松全长42.193公里,最能考验人的体能和意志力,参加比赛之前,你最少都应该有半年以上的前期针对性锻炼,让身体机能能够去适应马拉松的强度。那参加之后我们又该怎么样才能跑得久只至坚持完成42公里的比赛呢?

1 正确的跑姿。身体垂直地面或稍稍前倾,足中先着地,膝盖保持弯曲,步长不宜过大。

2 科学的呼吸。每3步一深吸,再3步一深呼,深吸的时候鼻子和嘴巴同时进气,但嘴巴只是微微张开,用舌尖抵住牙齿。

3 合理的调配体能。因为只追求持久不讲名次,所以就按照平时的慢跑速度来,平地时匀速,上下坡减速甚至可以快走。

4 比赛途中的能量补给。马拉松的消耗很大,水、运动饮料、能量胶、盐丸等对身体糖分、电解质、能量的补充特别重要。

5 适当的心理鼓励。你可以把全程分为4个阶段,10-20-30-42公里,跑完10公里鼓励自己初级目标达成,20公里后你鼓励自己已完成半马,30公里后你鼓励自己已经超额完成,再跑多少都是新的记录。

希望每一个跑步者都有去跑马拉松的梦想和实力。

马拉松也算是一种 体育 界的极限挑战,因为跑的里程实在太多——42km。当然无论你是谁,不论你跑得有多慢或者多块跑马拉松,决定不会轻松。

马拉松想要跑着持久,那跟你的平时的锻炼是离不开的,你必须要有一个长期训练的过程,根据自己的自身情况合理的安排训练时间训练和训练方法。那么接下来我就给你推荐几个训练的方法。第一:和马拉松一定要有速度和耐力,每天坚持跑1500米,5000米,10000米,如果你连这个水平都达不到马拉松,对你来说也就是天方夜谭。第二:跑马拉松也是有一定的技术性,打个比喻,你在跑步时就把自己的身体比喻在天空中漂泊一样如此般的轻松。你的弹跳力要非常的好,平时多多训练你的节奏感。第三:每天多花点时间,练习俯卧撑,仰卧起坐,抬腿跳,后蹬跑扶墙,高抬腿等动作练习。希望我所说的对你有帮助,谢谢!

我的观点:勤奋练习,准备到位才有足够的耐力去跑马拉松,也才能在马拉松道路上跑得更久从而实现自己完成马拉松的愿望。

一场全马跑下来,基本会给我们身体的能量大换血,甚至耗空身体的能量,然后依靠后期的饮食自我调节等多方面让这个能量慢慢恢复补充,一旦耐力不够的朋友,很容易在马拉松后半段出现掉速严重,没有多余的精气神继续跑下去,想放弃,痛苦不堪,通常说的跑蹦的现象,所以能够跑得久也就是耐力好在马拉松比赛中尤其重要。

马拉松不比一场脑力运动,一旦上了赛道,说不行就是真的不行,不管周围的志愿者如何鼓励呐喊,也不管赛道上音乐补给点的小哥哥多帅气或者**姐多漂亮,跑蹦就是跑蹦了。

对于如何提高自己的耐力,让自己跑得久,我的建议平常就是使劲的刷跑量,这个对于大部分没有天赋以及其他运动基础的人来说,跑量的堆积对于我们完成自己的马拉松是最棒的方式,没有之一。

有运动基础的,保持赛前三个月的月跑量在200公里左右就可以了,没有跑步基础的,这个时间至少拉长半年,如果想尽快完成自己的马拉松,再不追求配速的情况下,三个月也是可以尝试一下,但是非常的不建议,这个基础去跑马,完成后多少都是一身伤。

然后两百公里里面,不考虑速度就多来长距离慢跑,一周一到两次20公里以上的长距离,余下几次十来公里的配速跑或者慢跑就可以满足,这个过程里面每个人喜欢跑步的朋友遭遇的问题都会出现,针对大部分伤痛,遇到了就去休息,自己会好的,不要乱寻医。

想自己在速度方面提高的时候,可以适当的采用间歇跑,并且平常休息的时候,要做一定的力量练习,主要是练习下肢力量,这样能够保证自己跑得更加的稳定,速度也很容易上去。

然后装备,所有的都要合身,不一定是大牌,但是要自己穿起来舒服,并且有的不是必须的,最简单的莫过于一双合脚的跑鞋,一件跑步短袖或者背心,一条跑步短裤就行。

然后心态平和,不管是初级马拉松选手还是老马,永远柔和能让自己交到更多的有趣的朋友,而且运气好还能遇到不少的大神,对于自己成绩的提高还是会有帮助的。

这是跑马前的情况,跑马中记得稳定的慢才是硬道理,关于速度,有句经典的话叫:快跑者未必先达。

前面快,后面大部分超越你的人都是前面慢慢的那一堆跑友,而且看起来都是大叔级别的了。

炎炎夏日很高兴为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享。

马拉松是一项极限运动,挑战人的体能极限,没有一定的跑量,不要轻易尝试。刚开始跑步时,老师就说,对跑马要有敬畏心,不能硬拼,毕竟咱们不是专业运动员,真受伤了得不偿失。

跑马前一个月,必须拉一次30+,测测体能,最好能比赛场地跑下最好。

马拉松首先拼的是耐力,这是最基本的,配速再快,耐力跟不上也是白搭,如何提高耐力?跑量,有了跑量耐力分分钟提上去。

再一个就是起跑不能太快,别激动,不能被别人带飞,找到自己的节奏,前半程就按照平时速度跑,不要吃太多补给,后半程才是拼实力的时候,一定要压着速度跑,不掉速你就赢了,因为后半程消耗体力太大,尤其是过了35以后,能保证不出意外都会比平时预料的快。

一定不要把跑马当做最终目的,充其量就是换个地方有更多的人一起跑步而已,把跑步当做一种生活方式不是更好吗?

说了这么多,希望对你有用。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活, 健康 生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

在这大好时光里很荣幸为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为马拉松是一项极限运动,挑战人的体能极限,没有一定的跑量,不要轻易尝试。刚开始跑步时,老师就说,对跑马要有敬畏心,不能硬拼,毕竟咱们不是专业运动员,真受伤了得不偿失。

跑马前一个月,必须拉一次30+,测测体能,最好能比赛场地跑下最好。

马拉松首先拼的是耐力,这是最基本的,配速再快,耐力跟不上也是白搭,如何提高耐力?跑量,有了跑量耐力分分钟提上去。

再一个就是起跑不能太快,别激动,不能被别人带飞,找到自己的节奏,前半程就按照平时速度跑,不要吃太多补给,后半程才是拼实力的时候,一定要压着速度跑,不掉速你就赢了,因为后半程消耗体力太大,尤其是过了35以后,能保证不出意外都会比平时预料的快。

一定不要把跑马当做最终目的,充其量就是换个地方有更多的人一起跑步而已,把跑步当做一种生活方式不是更好吗?

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马拉松是一项极限运动,挑战人的体能极限,没有一定的跑量,不要轻易尝试。刚开始跑步时,老师就说,对跑马要有敬畏心,不能硬拼,毕竟咱们不是专业运动员,真受伤了得不偿失。

跑马前一个月,必须拉一次30+,测测体能,最好能比赛场地跑下最好。

马拉松首先拼的是耐力,这是最基本的,配速再快,耐力跟不上也是白搭,如何提高耐力?跑量,有了跑量耐力分分钟提上去。

再一个就是起跑不能太快,别激动,不能被别人带飞,找到自己的节奏,前半程就按照平时速度跑,不要吃太多补给,后半程才是拼实力的时候,一定要压着速度跑,不掉速你就赢了,因为后半程消耗体力太大,尤其是过了35以后,能保证不出意外都会比平时预料的快。

一定不要把跑马当做最终目的,充其量就是换个地方有更多的人一起跑步而已,把跑步当做一种生活方式不是更好吗?

说了这么多,希望对你有用。

首先就是耐力,马拉松最重要的就是耐力,在跑马拉松之前就应该每天坚持5公里,并且之后可以增加距离,只要跑下来就可以,不用跑很快。

02

还有就是饮食了,马拉松是一项非常累的运动,因此在饮食上应该做好,早上坚持吃鸡蛋牛奶,一日三餐定时吃,不要吃太油腻的食物。

03

心理因素也是很重要的,马拉松虽然很长,但是不要害怕坚持不了,明天都保持开朗的心态是很有帮助的。

04

最后就是自己的身体 健康 了,建议在跑马拉松之前的每个周都去做体检,了解自己的身体状况才能更好的准备马拉松。

第一要有良好的身体素质,平时要日积月累的锻炼身体,第二要有持之以恒的毅力,坚持坚持再坚持,第三要有一帮志趣相投的跑友,相互鼓励相互支持,跑步很枯燥,但有一帮好友,会增加动力。

坚持才能跑的久!

从500米到50公里,我走了三年,每一个愿意跑步的人都是潜力股,慢一点又如何,迈开步子比空想强的多

马拉松比赛中有什么取水/补水技巧?

技巧如下:

1、马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。

2、在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

3、在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度

4、沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松注意事项:

跑马拉松不宜穿两种鞋:旅游鞋,多数旅游鞋比较厚重,短距离的行走还可以,行走的时间一长,就会成为一个沉重的负担;足球鞋,参赛时切忌穿足球鞋,足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈,对膝盖的冲击力比较大,严重是导致膝盖损伤。

马拉松运动是一项极限运动,对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战,这种挑战不仅是生理上的,更是心理上的--漫长的赛程,也许你会发现,前方的路还遥遥无期,而身边早已没有了一同前进的人,于是你只好一个人孤独的行进。

参加马拉松首先要摆正自己的心态,不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪,这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与,作为一名普通的参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的胜利。

跑马拉松的技巧和方法

马拉松比赛中,取水/补水技巧是非常关键的。以下是一些参加马拉松比赛时可以采用的取水/补水技巧:

预先了解赛道设置:在比赛前,预先了解赛道上的取水/补水点,并记录在您的比赛计划中。这样就可以在赛道上更好地控制您的水分摄入量。

控制饮水量:在取水时,要注意适当控制自己的饮水量。直接喝太多水可能会导致腹部不适,影响比赛效果。建议每次只喝5-10口,或者根据自己的身体需求和当时的天气环境来确定饮水量。

快速补充电解质:在长时间运动后,人体除了需要水分外,还需要补充电解质(如钠、钾等)。因此,在取水/补水时,如果有条件的话,可以选择含有电解质的饮料,如运动饮料、盐水等。

避免拥堵:特别是在赛道上的取水/补水点,往往会出现拥堵的情况。为了避免这种情况,可以在比赛前设置自己的取水/补水点,或者提前到达比赛现场,争取优先取水/补水。

细心观察:在比赛过程中,要细心观察取水点和补水点的情况,如有人或饮料瓶堆积过多,就应该选择其他点位,以免影响效率。

总之,取水/补水技巧是一个相当重要的问题,千万不要忽视,因为在马拉松比赛中足够的水分才能保证身体的正常运转。

马拉松训练技巧 马拉松训练方法技巧有哪些

跑马拉松的技巧和方法是落地缓冲,摆臂,抬头挺胸,呼吸,头与肩,臂和手。

1、落地缓冲

在生活如果你仔细观察的话,你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的,而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

正确的呼吸是跑步的时候掌握的一大要点,因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

6、臂和手

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

对于小白而言,快速提升马拉松能力的技巧有哪些?

1、保持训练的连贯性:下载记录每天的训练里程,时间以及身体感受。

2、根据情况逐次增加训练量,每周相比上周增加10%左右的训练量。

3、每隔三到四周的时间,要有一个缓冲期,适量减少训练量,使身体得到恢复,每周至少一天完全远离训练,用来进行休息和体能恢复。

4、对平时没有什么运动习惯的人来说,不适宜全程跑完距离特别长的马拉松。如果有条件还应该询问专业的教练。

跑马拉松全程的方法与呼吸技巧

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中,跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物,但在训练艰苦的时候,他会非常注意补充一些碳水化合物,特别是在完成训练后,适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天,他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量,而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要,但是过多的水分也会导致身体不适,比如出汗增多,胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是,在日常训练中,我们可以尽可能多地补充水分,当然,这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松,这不仅有助于我们有更好的身体素质,而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说,这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快,但很快就进入了身体素质的瓶颈期,在后半程感到难以为继。从每天训练开始,我们应该保持恒定的速度,当我们充满能量时,我们应该适当压缩速度,当我们下降时,我们应该适当增加速度。一点你自己的速度,使它在一个恒定的速度状态很长一段时间,这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期,保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作,尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中,我们通常需要跑大约35公里。在这个时候,有规律的休息是非常必要的。例如,在一周的训练中,我们可以把星期天作为休息日,同样的,在一个月的训练中,我们可以在一周中减少锻炼量。

 众所周知,马拉松比赛更多的强调重在参与。大多数参赛者关注的是其个人纪录(俗称PR)和在年龄组里的名次,还有一些人的目标只为了完成比赛。那么,马拉松比赛的技巧和呼吸方法有哪些呢?下面我为大家整理了跑马拉松全程的方法与呼吸技巧,希望能为大家提供帮助!

 跑马拉松全程的方法与呼吸技巧1

 1、合理调整跑步姿势

 1、 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

 2、 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

 3、 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

 4、 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

 5、 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

 6、 胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

 7、 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

 8、 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

 2、高效率的呼吸方式

 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。

 跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

 当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。

 呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

 3、保持合理的呼吸节奏

 呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

 通常慢跑的.呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

 4、注意调整自己的呼吸深度

 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

 有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

 5、学会提升自己的速度

 提高速度可以通过三种方法:

 ⒈ 增加步频

 ⒉ 增大步幅

 ⒊ 既增加步频又增大步幅

 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

 6、能够适应比赛的强度

 控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

 其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

 例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次,则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155,即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

 没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

 因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

 跑马拉松全程的方法与呼吸技巧2

 落地缓冲

 在生活如果你仔细观察的话,你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的,而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

 摆臂

 摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

 抬头挺胸

 跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

 呼吸

 正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点,因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

 心率

 慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

 头与肩

 头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

 臂和手

 手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

 腿

 当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿,而且膝关节一定要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

 双脚

 双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

文章标签: # 马拉松 # 跑步 # 训练