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小学体育田径训练方法_小学田径体能训练

tamoadmin 2024-06-11 人已围观

简介1.如何提高小学生短跑速度?2.小学女子田径队训练方法和管理方法?3.如何进行小学生的田径训练?4.提高短跑爆发力的训练方法5.田径教学与训练各阶段包括哪些6.如何提高小学4、5年级学生的起跑速度?跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。 首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力

1.如何提高小学生短跑速度?

2.小学女子田径队训练方法和管理方法?

3.如何进行小学生的田径训练?

4.提高短跑爆发力的训练方法

5.田径教学与训练各阶段包括哪些

6.如何提高小学4、5年级学生的起跑速度?

小学体育田径训练方法_小学田径体能训练

跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。

首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制:

控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。

其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次

则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。

因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害:

常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。

跑步训练有4个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。

跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法:

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮

如何提高小学生短跑速度?

跨栏动作的要领是:1、起跑至第一栏技术.要注意起跨的步点,技术好的用七步,向我们技术不好的就用八步了;2、过栏技术,起跨攻栏(距离要在两米左右)腾空过栏(身体尽量下压,尽量挨着栏过去)下栏(起跨腿主动摆正、下压、身体尽量下压、向前探);3、栏间跑技术,最好用三步跑;4、最后的冲刺重心一定要向前,攻栏腿和收栏腿也要注意,还有就是节奏很重要。步大的栏间三步,小的四步,换攻栏腿。跨栏跑技术性,有一定的难度,所以在技术训练过程中,要抓住主要环节,针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点:(1)接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面,我们可以利用多媒体的优势,通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法,对跨栏技术进行理论上的分析,加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步,它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏,起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析,加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。

扩展资料:

跨栏跑是在一定距离内,跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目,属田径运动中径赛的一种。国际比赛男子为110米高栏,栏高106厘米,栏数10个;女子为100米低栏,栏高84厘米,栏数10个。二、练习方法:(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念,发展柔韧性。(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习动腿模仿和过栏的动作。(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活性。(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术。(10 ) 起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。

小学女子田径队训练方法和管理方法?

短跑是田径运动的基础项目,速度最快,技术最完美,从事训练的人最多,短跑明星最引入注目。少年儿童参加短跑锻炼,能增强体质,改善无氧代谢机能,发展人的速度素质。笔者多年来担任学校小学生田径队短跳项目的训练工作,积极探索短跑专项训练方法和手段,在此为热爱短跑的运动员及教练员提出自己的一些看法和体会。

1.以完善合理的技术结构为中心的全面身体训练。根据少年儿童各年龄段的特征抓住时机采用多样化手段进行身体全面训练来弥补专项训练的某些不足,有利于全面发展运动员的身、心的能力,为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要,一切的身体训练方法和手段的设计、采用,必须符合和接近短跑技术的时间与空间特征。

2.掌握步长、步频最佳比值。步长和步频是决定跑速的两个因素,是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等的综合体现,也是现代短跑技术的核心。要提高跑速,步长和步频是关键。步频与先天的基因有关,选择步频能力强的青少年从事短跑训练,是选材工作的重要内容之一。发展步频最佳时期11—13岁。步频能力的训练手段有:(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。(3)快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。步长与技术的合理性以及力量、柔韧等一般身体素质和专项素质有关。训练中采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,采取其它一些训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。短跑成绩是步频、步长能力结合的结果,应该找出适合运动员个人的步频、步长模式,并在训练中采用有效的手段来达到这个模式。

3.高水平的协调放松能力。我国著名短跑教练沈孝智认为:“高速度中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。”若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,从而提高跑的实效性和经济性。提高放松技能的训练有:(1)提高时间感,采用不同速度和距离的间歇跑;(2)提高节奏感,按照不同信号或标志的节奏跑;(3)提高用力感,采用不同距离的快跑和慢跑,不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑等。

4.发展绝对速度。绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。训练上可用:(1)20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

5.发展速度耐力与力量。速度耐力是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现,可作为衡量短跑运动员成才的一个重要因素。特别对从事200米、400米训练的运动员尤其重要。可采用的训练方法:(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(6)越野跑等。速度力量对于短跑运动员来说,指克服自身体重的快速力量,一般用水平弹跳力来衡量。应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视。

6.加强心理训练。健全的心理状态,良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。针对队员的具体情况,训练中要做到严格要求,从实战出发,如改变训练环境条件,施加一定的压力,培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下,都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰,赛出好成绩

如何进行小学生的田径训练?

小学生应该去引导、鼓励的,队里训练总是乱乱的,而且不团结可能是训练枯燥无味,要用游戏的方式去鼓励她们,用物质去奖励她们,调动积极性。训练的时候不要说训练,要去说完游戏,团结能力可以用接力赛完成。还有小学女子田径队有点用词太专业了,可以“女孩欢乐大本营”,增加她们的兴趣。总而言之,小学生要引导,鼓励。多做游戏,不要强度太。

(一)、第一学期

1、训练任务:抓平时,加强队员的各项身体素质训练,促进队员专项成绩的提高,迎接校田径运动会,争取多破学校最高纪录;同时做好队员心理素质的训练,保证其以最佳竞技状态迎接市小学生田径比赛;吸收新队员,做好传帮带工作,以及布置冬训任务。⒉训练安排(分四个阶段)

①第一阶段:时间为前二周(周一至周五),选拔队员,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。下午训练,每次一节课。

②第二阶段:时间为3—6周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来,加大训练负荷,采用比赛模式进行3、4次与其他中学的运动员对抗,在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。每天第七节课训练。 

③第三阶段:时间第7周,每天训练,每天一节课。采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接比赛;同时加强队员战术以及心理素质的训练。

④第四阶段:运动会后休整一周,每周训练三次,分别是星期二、星期四、星期五,每次一节课。吸收新队员,做好新队员的训练工作。采用一般强度,多进行全面身体素质的训练。

(二)、第二学期

⒈训练任务:对队员进行全面的身体素质训练,注意培养队员的专项,在训练中,注重培养队员的思想品德,在抓好体育的工作中,强化育人的思想,培养终身体育的意识。

⒉训练计划(分三个阶段)

第一阶段(1——4周)选拔队员,进行一般强度的训练,恢复体力,发展一般力量。每周二次(星期二、星期四)每次一节课。

第二阶段(5——15周)注重培养队员的专项,进行强化训练,提高专项成绩。每周三次,(星期二、星期四、星期五),每次一节课。

第三阶段(16——20周)突出专项成绩,采用比赛形式进行强化队员素质。每周三次(星期二、星期四、星期五)每次一节课。

小学生田径比赛项目:

一般小学阶段有60米或50米短跑,100米,200米,400米,800米中长跑,1500米长跑,立定跳远,投掷实心球,投掷垒球,4*100接力,4*200接力,跳高,跳远等项目

而且根据年级,学生参与项目会有所不同。

提高短跑爆发力的训练方法

首先应该拟定好小学生田径训练方计划,再谈训练方法的事情。小学生田径训练时间主要集中在每周一至周五。共分为4个阶段。

小学生田径训练第一阶段,也就是每周一。采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

小学生田径训练第二阶段采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专向素质和技术结合起来,加大训练负荷,在训练中注重技术,战术,作风与心理素质的培养。

小学生田径训练第三阶段:为期一周的时间,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,同时小学生田径训练方法还应该加强队员战术以及心理素质的训练,参加区运动会。

当然了,小学生田径训练的最后一个阶段是总结在小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺,改进训练方法。

小学生田径训练方法还有几点需要注意的地方。学生训练课的内容形式节奏应该形式多样,最好能结合各种练习手段与游戏活动,才能激发学生对田径运动的爱好与兴趣,否则小学生很可能会产生抵触情绪。

田径教学与训练各阶段包括哪些

 短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等几项;其运动特性:人们同时以最快的速度,在田径跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为获胜者的项目。下面我为大家整理了短跑运动的爆发力提高方法,希望能为大家提供帮助!

提高短跑爆发力的训练方法

 提高短跑速度的训练方法

 短跑是以速度取胜的运动项目,属于极限强度工作项目,运动中要求运动员的躯干稍前倾,但不能低头弯腰,两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求很高,需要运动员全身配合,快速反应,灵活性高、强度大。

 一般中小学的体育课都会开展短跑练习,校园运动会中短跑也是必有的项目,那么如果要跑赢小伙伴的话,我们该如何在平时的练习中提高短跑的速度呢?

 一、爆发力

 短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速,对于运动员的爆发力都有很高的要求,所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

 爆发力由两个部分组成,即力量与速度,比较常见的训练方法有:

 1.负重行进间蹲跳

 2.负重原地半蹲跳

 3.负重蹲跳起

 4.负重深蹲起

 5.负重弓箭步走或交换跳

 可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”,是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一,而辅之以其它几种训练方法,则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力,从而提高爆发力。

 二、柔韧度

 身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,这在短跑中具有重要意义,在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险,而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有:

 1.体前屈练习

 2.纵横劈叉

 3.肋木体前后快速屈伸

 4.踢腿、盘腿坐膝

 5.快速蹲立

 三、动作速度

 如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习,那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中,常见的训练方法有:辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中,比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨,表现出最大速度,激发运动员的潜力。

 速度训练主要训练环节:

 1.提高反应速度和启动速度

 2.提高肌肉收缩速率和力量

 3.提高运动中的协调和放松能力

 主要练习方法有:

 1. 定时跑 30—60m

 2. 上坡或下坡跑 30—60米

 3. 让距离追赶跑 60—100米

 4. 负重牵引跑 30—60米

 5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米

 6. 反复跑 30—60米

 7. 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

 8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

 四、快速反应

 1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

 2.快速跑破(可上可下)50-70米

 按照以上几种训练方法坚持练习,假以时日,相信一位小小的短跑运动健将就会诞生了!

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 如何提升短跑爆发力

 1.快慢交替小步跑

 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

 方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

 2.原地快慢交替摆臂

 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

 方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

 3.高抬腿跑

 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的`柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

 方法:①原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

 4.交换跳步推举轻杠铃

 发展上下肢的协调用力。

 方法:原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

 5.牵引跑

 改善动作频率,提高刺激阀限。

 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

 6.后蹬跑

 发展腿部力量、改善用力顺序。

 方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米~80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

 7.专门性跳跃

 发展腿部爆发力和弹跳力。

 方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

 8.上坡跑

 发展腿部力量。

 方法:成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。

 要求是保持正确动作。

 9.杠铃练习

 加强训练强度,提高腿部爆发力。

 方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

 10.肋木、垫上练习

 发展腰腹肌力量。

 方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。

 如何锻炼短跑爆发力

 一、发展爆发力练习

 1、100米短跑需要我们有很好的爆发力,爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量,这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

 二、柔韧的练习

 1、一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗,没有关系,其实不然,柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,想要在跑步中更快更准的前进,就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

 三、动作速度的训练

 1、这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

 2、100米短跑注意事项有哪些

 3、100米短跑,是我们经常看见的,比赛项目100米短跑,需要我们拥有,强大的爆发力和冲击力,才能帮助我们在比赛中取得一个好名次,当然还需要依据我们自身的身体素质,身体素质提高了,才能提高我们自身的速度与耐力,100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。

 4、1.热身运动是必不可少的,在赛跑前一定要做好热身准备,这点非常重要,充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来,更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,是自己兴奋起来。

 5、100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快,占得先机。其次,途中跑时要加大步伐,加快步频,以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速,在终点一定要做出压线动作,抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等练习,增强自身的身体素质。

 6、2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开~不过别费太多体力了,要慢跑几圈。

 7、100米短跑注意事项,是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容,只有把这些注意事项全部注意到了,才能更有效地提高,我们自身的短跑速度,才能够在短跑运动中,不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。

 四、短跑技巧:

 1、1.比赛前深吸气,比赛途中尽量不呼吸。

 2、2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备。

 3、3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种。

 4、4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌。

 5、5.摆臂要有力度和速度。

 6、6.跑的时候要有自信,应该在跑之前先使自己兴奋起来,使大脑运转更快,这样更能在启动时最快的速度冲出去。

 7、7.跑的时候将重心放高,这也是一个小窍门,你要把自己想象成1米九几的高个,腰挺直。

 8、8.跑的时候一定要有自己的节奏,不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

 9、9.脚用前脚掌着地,使劲向后蹬,腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间,给你创造好的成绩设下障碍,但向前迈的时候一定用尽全身力气,迈开你的脚步。

 10、短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。

如何提高小学4、5年级学生的起跑速度?

田径是一项综合性运动,包括各种跑、跳、投等项目。田径教学与训练需要根据不同阶段的学生,进行不同的训练方式和方法。

一、初级阶段

初级阶段的学生主要是初中生和小学生,他们对田径项目的了解比较少,需要进行基础训练。初级阶段的教学重点是培养学生的运动兴趣和基本技能,包括:

跑步:教授正确的站姿、起跑姿势、跑步技巧和呼吸方法。

跳远和跳高:教授正确的起跳姿势、运用手臂的技巧和落地姿势。

推铅球和掷标枪:教授正确的手臂及身体的协调动作、发力技巧和投掷方向掌握。

二、中级阶段

中级阶段的学生已经具备一定的田径技能和知识,需要进行更加专业的训练。中级阶段的教学重点是加强技术细节,提高比赛成绩,包括:

跑步:加强节奏感和耐力的训练,增加爆发力的练习,提高速度和时间。

跳远和跳高:加强着地姿势的训练,提高起跳和着地的稳定性,减少失误率。

推铅球和掷标枪:加强力量训练,提高发力能力,加强技术细节的训练。

三、高级阶段

高级阶段的学生已经具备了较为专业的田径技能和知识,需要进行更高级别的训练。高级阶段的教学重点是提高比赛水平和综合素质,包括:

跑步:进行更复杂的训练,如爆发力、细节技巧等训练,提高速度和时间的同时,保持稳定性。

跳远和跳高:进行更高难度的训练,如多次起跳、高度调节等训练,保持稳定性的同时,提高高度和距离。

推铅球和掷标枪:进行更强度的力量训练,提高发力能力和技术细节,提高投掷方向掌握和精度。

以上是田径教学与训练各阶段的内容和方法。希望能对田径教学和训练感兴趣的朋友有所帮助。

小学阶段,主要是培养运动员对田径运动的兴趣,采用多样化的训练手段,尤其是采用活动性游戏的方法,对提高队员对田径训练的积极性和兴趣有很大的帮助。短距离快速跑在小学各年级教材中都出现,是跑的重点教材,除跑的距离要求不同之外,技术要求可概括为一松,二大,三快,四平直,也就是动作轻松,步幅大,步频快,要平稳,直线性强。要达到上述要求,腿的后蹬前摆要快速充分有力,摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合,但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直线性,抬腿充分和摆臂正确,从小养成正确的跑姿。在这个基础上,三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬,同时注意身体的平稳性,摆臂正确。五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素,而影响小学生短跑成绩最主要是自身的速度素质。青少年正处在身体各器官发育的高峰起,同时也是速度素质提高的黄金时期,错过了这个时期,错过了这个时期,将会留下终生的遗憾。发展步频:最佳时期是11——13岁。我们在训练中应侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段:

⑴3°——5°的斜坡,距离在40——80米,用100%——120%强度,从上往下跑。

⑵牵引跑,强度在110%——120%,距离在60——100米。

⑶40——80米行进间跑,强度在100%以上。

⑷60米以内按快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大,大腿:先发力)——快速跨步跳(跑)——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑,动作频率要快,用100%——120%的强度。

⑸50米以内按快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。要求:同⑷。

⑹高速度大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

⑺加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

⑻快速摆臂 摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。

小学生的步长是受到自身身高的限制,如何发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:

⑴负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶。

⑵大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。

⑶采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,

⑷提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展小学生的绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:

⑴20—40米行进间快跑练习。

⑵4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷顺风跑练习。

⑸各种短段落的变速跑练习等。

发展小学生反应速度和动作速度的训练方法:

⑴各种球类运动:双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。

⑵各种游戏性质的反应练习。

⑶发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

⑷最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒。

⑸最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒。

⑹最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米。

⑺快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步)。

⑻快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步)。

⑼快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

影响小学生短跑成绩另一个非常重要的因素是自身的力量素质。如何加强小学生的力量训练也是非常关键的:

实践证明,力量对短跑成绩的提高有着不可替代的作用。前苏联举重名将飞达尔尼扬30米跑成绩超过国内短跑选手,立定跳远达3.30米以上,跳高成绩达到2.10米,令短跑和跳跃界人士啧啧称赞。初级训练者,经过一段系统的力量训练,短跑成绩有显著提高。根据小学生的发育特点,我多采用静力性力量练习,常用训练手段为:

⑴30米—100米距离:单脚跳、跨步跳、两单一跨跳等。

⑵各种多级跳练习:如立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远。

⑶连续五级、十级蛙跳。

⑷助跑摸高、急停跳远、急停跳高。

⑸连续蹲跳过20个中低拦架。

⑹多级单式双脚跳台阶。

⑺各种跳绳练习:3分钟至5分钟连续跳。

⑻俯卧撑、引体向上、双杠曲臂伸。

⑼利用实心球做前抛后抛练习。

⑽利用肋木发展上肢,腰腹力量。

总之,要提高小学生短跑速度,就必须提高其本身的速度、力量、技术、协调、柔韧、意志和耐力。只有多种练习协调配合、不断积累,才会使短跑成绩不断提高和有更大的突破。

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